linki na bramie

[...] 4x10 Rozpietki na bramie 4x12 OHP 4x10 Wyciskanie sztangielki z nad głowy oburącz 4x10 Uginanie ramion z supinacja 4x10 Plan C Przysiad ze sztangą na barkach 4x10 Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4x12 Przyciąganie linki do brzucha siedząc 4x10 Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x10 Face pull 4x12 Wyciskanie francuzkie 4x10 Uginanie [...]

[...] 8 6 skosy sztangą 12 10 8 6 wtorek plecy podciąganie szerokim nadchwytem 4 x max wiosłowanie sztangielka 12 10 8 6 ściąganie drążka wyciągu górnego 12 10 8 6 przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie 12 10 8 6 czwartek klata mass wyciskanie sztangi na skosie w dół 12 10 8 6 rozpiętki na ławce skośnej 12 10 8 6 wyciskanie na ławce [...]

[...] prostowanie rąk na wyciągu (superserie) W trakcie treningu ćwiczę też brzuch - 3 serie podnoszenie tułowia do kolan w opadzie (na pochyłej ławce po prostu) oraz przyciąganie linki na wyciągu na kolanach (sznurek przy uszach, jeśli wiecie o co mi chdzodzi) Środa plecy i nogi 4 x max Podciąganie na drążku nachwytem (z tym, że u mnie max to 6-7 [...]

[...] 8. Warkocz na triceps 3x15 9. Warkocz na triceps tyłem 3x20 Piątek PULL 1. Wiosło sztangą podchwyt 3x12 2. Ściąganie drążka do klatki szeroki nachwyt 3x12 3. Przyciąganie linki siedząc jednorącz 3x20 4. Ściąganie drążka do klatki neutralny wąski chwyt 3x20 5. Szrugsy 3x12 6. Y-raise 3x15 7. Wznosy bokiem na linkach 3x20 8. Modlitewnik 3x15 9. [...]

[...] w płaszczyźnie poziomej stojąc 3s WTOREK: 1h biegu, tempo 9-10km/h. Środa: PLECY: Wiosłowanie sztangą 4s MC 3s Podciąganie szerokim nachwytem do brody 3s Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s BICEPS: modlitewnik 4s uginanie ramion naprzemiennie hantelki 3s uginanie ramion na bramie (wyciąg górny) 2s Czwartek: 1h biegu, [...]

[...] , 10 , 8 , 6 Wyciskanie hantli siedząc 5 x 5 Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 15 unoszenie ramienia bokiem przy wyciągu dolnym zza pleców 3 x 15 przyciąganie linki wyciągu dolnego stojąc 3 x 15 face pulls 3 x 15 Sobota Plecy Martwy Ciąg 12,10,8,6 wioslowanie sztanga szeroko nachwytem 5 x 5 Wiosłowanie hantlem 5 x5 Focze [...]

[...] wyciskanie sztangi głowa w dół wyciskanie hantli głowa w gore sciaganie linek na bramie wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha w opadzie tułowia stojąc przyciąganie linki do brzucha siedząc na maszynie przyciaganie linki za głowe wyciagu górnego wiosłowani sztangielkami leząc przodem na ławce Sroda ; triceps,biceps, predramie prostowanie [...]

[...] o kolano 12-15 -21 aeroby30min + brzuch sroda wolna czwartek barki + triceps -wyciskanie hantli siedzac 4x12 -wzniosy hantli bokiem 4x12 -na bramie oburącz naciaganie linki przed siebie (przedni akton) -tył barku róznie 4x12 -wyciskanie francuskie 4x12 -prostowanie ręki staw łokciowy w tej samej pozycji ( nie wiem jak to cw sie nazywa [...]

[...] nadgarstków nachwytem (sztangielka) Środa Plecy : Wiosłowanie w opadzie tułowia Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim Podciąganie sztangielka jednorącz Podciąganie na drążku nachwytem Szrugsy Łydki Wspięcia na palce w staniu Wspięcia na palce w siadzie [...]

[...] 6/8-10/12 2 dzień Plecy podciąganie szerokim chwytem do klatki 3-4 x max martwy ciąg 12/10/8/6 wiosłowanie sztangą 4-6/8-10/12/15 wiosłowanie sztagielka 6/10/12 sciąganie linki górnego wyciagu do brzucha 8/10/12 3 dzie barki triceps wyciskanie sztangi do karku 4-6/8-10/12/15 sztagleki bokiem 6/8-10/12 podciąganie sztangi wzdł€ż tułowia [...]

[...] sztangi do brody stojąc rozpiętki odwrotne biceps: uginanie rąk z sztangą stojąc ściąganie wyciągów na bramie triceps: prostowanie rąk na ławeczce leżąc prostowanie linki na wyciągu Do każdego treningu planuję doliczyć brzuszki po skończonym treningu. Wydaj mi się że trochę za dużo ćwiczeń dowaliłem jak na fbw, jeśli tak to proszę o [...]

[...] 3 x 12,10,8, Rozpiętki na plaskiej 3 x10-12 Brama 3 x10 Triceps: Wyciskanie francuskie na lawce plaskiej 3 x 10 Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 x 10 prostowanie linki wyciagu gornego podchwytem 3x 8 Wt. Plecy - Biceps Plecy: podciąganie na drążku do karku 3 x max Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 x 8-10 wioslowanie podchwytem 3 [...]

[...] bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 10. - Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20. Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury. - Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10. - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8. - Przyciąganie drążku wyciągu [...]

[...] górnego na maszynie siedząc, ściąganie wyciągu górnego z szerokim nachwytem na maszynie siedząc, przyciąganie wyciągu górnego podchwytem na maszynie siedząc, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, unoszenie tułowia z opadem na maszynie b) triceps - prostowanie ramion na maszynie siedząc, prostowanie ramion z prostym drążkiem na [...]

[...] na maszynie, biceps - brama uginanie ramienion, plecy - wiosłowanie za pomocą maszyny, triceps - rzymskie pompki, barki - wycaig na bramie na wysokosci barku i ciągniecie linki do wyprostu w barku. Miesiąc trace mozliwosc chodzenia na siłownię w soboty, potrzeba mi plan 3 dniowy (taki przejsciowy) poznieważ w polowie kwietnia wracam na [...]

[...] 3 x 12-10 *Przenoszenie hantla leżąc na ławce poprzecznie 3 x 12-10 TRICEPS : *Pompki na poręczach 4 x 12-8 *Wyciskanie francuskie sztangi podchwytem leżąc / Ściąganie linki wyciagu górnego podchwytem stojąc 4 x 12-6 ( progresja ) Zaczynam od skosu ze sztangą bo chce położyć nieco większy nacisk na góre klatki , hantle na płaskiej spróbuje [...]

Witam , przygode z silownia zaczalem 2 lata temu , chodzilem regularnie przez rok po czym cwiczylem nie regularnie , od 2 miesiecy zaczalem cwiczyc regluarnie i mam zamiar zrobic trenig masowo-silowy , czy mozecie go ocenic i poddac korekcie , oto plan : PONIEDZIAŁEK: KLATKA: -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE (12,10,8,6) -WYCISKANIE [...]

[...] na maszynie 4 wyciskanie w waskim uchwycie 5 prostowanie ramion na wyciagu czwartek plecy+biceps 1 podciaganie na drazku 2 podciaganie konca sztangi w opadzie or podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 unoszenie tulowia z opadu z talerzem 10 or 15kg (przygotowuje prostowniki na martwy, ktory bym chcial zaczac niebawem) 4 szrugsy ? 5 [...]

[...] bokiem - 4 serie po 15-20 powtórzeń Spięcia brzucha z prostymi rękami - 3 serie po 20 powtórzeń Unoszenie nóg - 3 serie po 20 powtórzeń Piątek: Plecy/barki Przyciąganie linki wyciągu górnego do siebie(preaktywacja) - 4 serie po 15-20 powtórzeń Podciąganie nachwytem - 4 serie po max powtórzeń Wiosłowanie sztangą nachwytem - 4 serie po 12 [...]

[...] na drążku 3-4 serie max ilość powt. 3. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4×12-8 4.Ściąganie drążka z wyciągu górnego w siadzie - szerokim nachwycie 5*.- Przyciąganie linki wyciągu wąsko do brzucha 3s 12-8powt. + super seria ( ostatnia seria ) *- jeśli nie bd robił 1 ćwiczenia to piąte ćw. będzie 4;p III DZIEŃ - WOLNE IV DZIEŃ Uda 1. [...]